Nếu bạn đang theo bề ngoài dùng đồ chay, thử các tuyển lựa không thịt và thực vật này để bán protein cho khung hình.

Các nguồn protein chay này khiến cho bạn thuận tiện nạp đủ protein nếu ai đang không ăn mặn hoặc ăn thuần chay hoặc chỉ cố kỉnh không nên ăn thịt và nhiều thực vật hơn. Protein là 1 trong những dưỡng chất quan trọng đặc biệt để cải tiến và phát triển và duy trì cơ bắp và giữ cho làn da và mái tóc của mình khỏe mạnh và khỏe mạnh. Nó cũng khiến cho bạn no lâu.

cho dù gia đình khúc mắc rằng những người dân dùng đồ chay lấy protein từ đâu, nhưng không khó để đáp ứng một cách đầy đủ lượng thiết yếu trong 1 hiệ tượng không ăn mặn. Theo Hướng dẫn thực đơn, thiếu nữ cần 46 gam protein và chàng cần 56 gam protein (nhưng điều này thay đổi tùy theo chừng độ hoạt động, độ tuổi của bạn và không dừng lại ở đó). khám phá đúng đắn lượng protein bạn phải ăn các ngày .

quả thật như vậy, bản kê một số loại protein dành cho tất cả những người ăn chay còn mở rộng ra bên ngoài đậu hũ (đạt kỷ lục khoảng 9 gam mỗi thực đơn 3 ounce). Hãy xem các loại đồ ăn chay giàu protein này để cung ứng chế độ ăn uống của bản thân.

dinh dưỡng ăn chay

1. Sữa chua Hy Lạp

hộp sữa chua Hy Lạp, 23 gram protein mỗi cốc.

bí quyết để thử: hộp sữa chua Hy Lạp đồng bằng ven biển tự làm

hộp sữa chua Hy Lạp quá ngon được cung ứng sinh tố, được xếp lớp với củ quả và granola như 1 loại parfait và được dùng như một chất thay thế kem chua cho bánh tacos hoặc nội địa chấm. Nó cũng cung cấp canxi và men vi sinh có lợi cho đường tiêu hóa. Chọn Sữa chua nguyên chất thay cho loại có mùi vị để tiết kiệm đường.

2. Đậu lăng

Đậu lăng, 9 gam protein trên 1/2 chén (nấu chín)

Công thức nên thử: Gói ướp đông lạnh súp đậu lăng kem nấu chậm

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein được nhồi trong 1 gói nhỏ. không những buôn bán protein thuần chay, 1/2 chén đậu lăng đã được nấu chín còn bán cho bản thân mình 8 gam chất xơ. Chất xơ tốt cho tim mạch, giúp bạn no lâu và có thể giữ cân nặng ở sự ổn định.

bài viết liên quan: phần tử thuần chay giàu protein âm thầm mà chúng ta nên bỏ vô nước ép của bản thân

3. Hạt chia

Hạt Chia, 3 gam protein trên 1 muỗng nhỏ canh

bí quyết nên thử: sinh tố dừa-việt quất xanh

y như cây gai dầu, hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng bán protein, chất xơ và omega-3. chúng ta cũng có thể trộn chúng vào sinh tố, làm mứt hạt chia cho bánh mì nướng và nướng với chúng. bài viết liên quan về những gì làm cho hạt Chia rất tốt cho bạn .

4. Quinoa

Hạt diêm mạch, 8 gam protein mỗi cốc (nấu chín)

cách làm nên thử: Bát tượng Phật Siêu các loại thức ăn thuần chay

Hạt diêm mạch là chất duy nhất trong số các protein cây trồng vì nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, làm cho nó biến thành một loại protein hoàn chỉnh (điều mà hầu hết nhiều loại protein có nguồn gốc cây trồng không có). Một chén quinoa nấu chín cũng có thể có 5 gam chất xơ. Hạt diêm mạch rất giàu magiê, phốt pho, mangan, kẽm, sắt, thiamine và folate. Và như một phần thưởng bổ sung cho tất cả những người bệnh tật celiac hoặc bất kỳ dễ dung động nào với gluten, quinoa không chứa gluten.

5. Phô mai Cottage

Phô mai nhỏ, 14 gram protein trên 1/2 cốc

phương pháp để thử: Cottage Cheese Veggie Dip

Phô mai Cottage đang xuất hiện sự quay lại (và nó rất bổ dưỡng cho bạn !). Phô mai Cottage có hàm vị natri cao hơn nữa chút ít so với Sữa chua Hy Lạp, Bởi vậy hãy lưu giữ điều đó nếu nhiều người đang theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể. Nó chuyển động tốt như một món nhúng mặn hoặc thử nó làm ngọt với trái cây.

Ăn uống lành mạnh

6. Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu, 4 gam protein trên 1 muỗng canh

bí quyết nên thử: Tô nước ép trà xanh đào

Ngoài là một nguồn cung protein dồi dào, hạt gai dầu rất giàu axit béo omega-3. Chúng cực kỳ ngon khi rắc trên cốc nước ép và bát nước ép hoặc bột yến mạch.

7. Đậu (đỗ xanh, đỗ đen, v.v.)

Đậu (đậu xanh, đỗ đen, v.v.), 8 gam protein trên 1/2 chén (đã nấu chín)

Công thức để thử : Tacos đậu đen

y hệt như đậu lăng, đậu bán chất xơ, một chất dinh dưỡng mà hầu hết bọn họ không còn đủ. Chúng cũng là 1 trong những cách rẻ tiền và dễ dàng để thêm protein vào các món nhúng, bánh tét, salad và súp. Bên cạnh đó, đậu là nguồn cung sắt từ thực vật.

8. Edamame

Edamame, 5 gam protein trên 1/4 cốc (có vỏ)

bí quyết nên thử : Salad Edamame siêu xanh

Edamame là đậu nành xanh. các bạn sẽ đưa ra chúng trên phần lớn các chế độ ăn uống ở trong phòng hàng sushi và trong phần tủ đông ở hầu hết các liên tưởng tạp hóa. bạn cũng có thể mua chúng còn nguyên vỏ hoặc đã tách vỏ. Mua loại có vỏ để rã đông và thêm protein vào món salad, món xào và bát các loại hạt.

9. Đậu Hà Lan xanh

đậu xanh, 8 gam protein mỗi cốc

cách làm để thử: Bơ nâu hạt đậu Amandine

phần đông người không nghĩ là về đậu Hà Lan như một nguồn protein, nhưng thực tế là vậy. đỗ xanh quá ngon như 1 món thức ăn kèm, hoặc được phân phối súp hoặc salad.

10. Bơ hạt đậu phộng

Bơ lạc, 7 gam protein trên 2 muỗng canh

cách làm nên thử: Khoai lang-Peanut Bisque

Bơ đậu phộng, và hạt lạc, có hầu như chất xơ, protein và chất béo. Sự liên hiệp thành công của dinh dưỡng giúp đỡ bạn no lâu. Hãy thử dùng bơ đậu phộng trên bánh mì nướng, hòa vào nước ép hoặc làm nước sốt hạt đậu phộng cho những thức ăn mặn.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân, 6 gam protein mỗi ounce

cách làm nên thử: Bông cải xanh nướng với hạnh nhân và anh đào

y như hạt đậu phộng, hạnh nhân có bộ ba chất béo, chất xơ và protein siêu bù lấp đầy . Chúng là một sự chọn lựa không ăn mặn hoàn hảo để chặn lại cơn đói. thử chúng như bơ hạnh nhân, lấy một nắm dành cho bữa ăn nhẹ hoặc rắc nó vào món salad để tăng cường protein.

12. Trứng

Trứng, 6 gam protein cho mỗi hột trứng lớn

Công thức nên thử: bánh mì nướng bơ với trứng, phô mai và kim chi

Trứng không chỉ là một món thức ăn sáng. Họ đã từng bị mang tiếng xấu là có các chất cholesterol cao nhưng ăn uống nhiều cholesterol không làm gia tăng lượng cholesterol của bản thân. mặc dù, đừng chỉ có ăn tròng trắng. Lòng đỏ cũng rất giàu dưỡng chất, phân phối protein, vitamin và chất chống lão hóa.