chúng ta lựa chọn chế độ ăn chay vì nhiều nguyên cớ. khái niệm một số ít người, dùng đồ chay là một trong những phương pháp để mạnh mẽ hơn hoặc để tránh các chất kích thích tố được sử dụng trong đồ ăn loài vật. Đối với người khác, ăn theo cách này liên quan ngoại giả đến tôn giáo, quyền loài vật hoặc các mối nhiệt tình về khoảng trống.

nếu như khách hàng đang nhăc nhở một qui định không ăn mặn, bạn sẽ muốn xem xét loại hình không ăn mặn của mình. khi chúng ta đã quyết định loại thức ăn nào bạn sẽ tránh, bạn cũng sẽ muốn lên một kế hoạch để đảm bảo an toàn rằng chúng ta cũng có thể cảm nhận bao gồm cả các chất dinh dưỡng mà khung hình cần.

thực đơn ăn chay 1 tuần

một số loại lý lẽ ăn chay

Có một số kiểu dùng đồ chay không giống nhau:

không ăn mặn

nếu như bạn theo một phương pháp dùng đồ chay, điều này có nghĩa là bạn không ăn thịt, vật nuôi hoặc cá. Loại người ăn này rất có thể được chia nhỏ hơn theo các dịch vụ động vật bạn chọn để lấy vào ăn uống của mình:
  • người dùng đồ chay lacto-ovo ăn cả trứng và các căn hộ từ sữa
  • người ăn chay lacto ăn các sản phẩm từ sữa nhưng vẫn không ăn trứng
  • người không ăn mặn ovo ăn trứng nhưng vẫn không ăn các căn hộ từ sữa

Thuần chay

nếu khách hàng đang theo chế độ ăn thuần chay, bạn không ăn thịt, gia cầm hoặc cá. Bạn cũng không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc các căn hộ loài vật khác, như gelatin hoặc mật ong.

ăn chay một phần

Người không ăn mặn một phần không ăn thịt nhưng có ăn một số ăn uống con vật.
  • pescatarians ăn cá nhưng tránh kể cả một số loại thịt khác
  • người ăn chay không ăn thịt gia cầm nhưng tránh thịt và cá khác

chuyển động linh hoạt

những người dân khác tuân theo một số gì được xem là phép tắc nhịn ăn bán cây trồng hoặc phép tắc kiêng ăn chuyển động linh hoạt. những người theo cách thức nhịn đói này chủ yếu ăn thức ăn có nguồn gốc thực vật nhưng đôi lúc có khả năng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt con vật và cá với một lượng nhỏ.

thực dưỡng ohsawa có tốt không

không ăn mặn gồm có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Có rất đa lợi ích đối với nguyên tắc dùng đồ chay khi nó được tuân hành đúng chuẩn. nếu như bạn đang tránh thịt mà chỉ ăn bánh mì và mì ống đã qua chế biến, thừa đường và không nhiều rau và hoa quả, bạn không hẳn sẽ gặt hái được đa tác dụng của cơ chế kiêng ăn này.

1. tốt cho sức khỏe tim mạch

Người ăn chay có thể lên tới một phần baNguồn tin cậyít có tác dụng chết choc hoặc phải nhập viện vì bệnh về tim. dĩ nhiên, chọn lọc đồ ăn quan trọng - không ăn mặn hay không.

nếu như khách hàng muốn những ích lợi bảo đảm an toàn tim của nguyên tắc kiêng ăn, đừng quên chọn:
  • ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
  • cây họ đỗ
  • quả hạch
  • rau quả và củ quả
  • các loại thực phẩm có đường huyết thấp khác

ý tưởng phát minh là dung nạp chất xơ hòa hợp và chọn thức ăn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Bằng cách đó, bạn có thể giảm lượng cholesterol và nguy cơ đau tim tổng thể.

2. giảm khả năng ung thư

cho dù lợi ích không đáng chú ý , nhưng những người dân dùng đồ chay rất có thể có một chút lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư.

ở những người có cảnh hiểm nghèo thấp, lý lẽ không ăn mặn làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư chung chung. Ngoài ra, nghiên cứu phát hiện ra rằng loại qui định ăn không còn loài vật làm giảm khả năng mắc nhiều loại bệnh ung thư cụ thể chi tiết:
  • một nguyên tắc ăn luôn chay được phát hiện là giảm khả năng ung thư hơn các qui định ăn khác
  • một hình thức ăn thuần chay cũng đã được phát hiện để đảm bảo rất tốt ngăn chặn lại bệnh ung thư giành riêng cho Phụ nữ

Nhiều điều tra nghiên cứu cam kết ràng buộc rằng một ăn uống phần đông hoa quả tươi và rau củ có khả năng là khóa xe. dùng đồ chay có thể giúp cho bạn thuận tiện đạt được năm thực đơn được khuyến nghị hằng ngày.

dùng đồ chay hoàn toàn cũng không toàn thể thiết yếu vì một hình thức ăn dựa trên thực vật với nhiều củ quả và rau quả cũng có thể có lợi.

3. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

tuân theo một chính sách không ăn mặn an lành rất có khả năng bổ ích ngăn chặnNguồn tin cậy và đãiNguồn tin cậybệnh tiểu đường loại 2 và các biến đổi dĩ nhiên. quay trở về việc chọn các loại thức ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp giữ lượng đường trong máu bình ổn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, một số loại đậu và ngũ cốc.

trong 1 nghiên cứu, những người ăn chay có 50% nguy cơ cải tiến và phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đối chiếu những người dân không dùng đồ chay .

4. Giảm huyết áp

từ tương đối lâu, các chuyên gia nghiên cứu bắt đầu nhận biết rằng những người không ăn thịt có thể bị hạ huyết áp. Các điều tra và nghiên cứu đã cho là những người dân ăn chay, nhất là những người dân ăn luôn chay, có huyết áp tiết kiệm hơn những người dân ăn thịt của họ.

các loại thực phẩm cây trồng có xu hướng ít chất béo, natri và cholesterol hơn , rất có khả năng có tác động tích cực và lành mạnh đến áp huyết của mình. củ quả và rau quả cũng có thể có hàm vị kali tốt , giúp giảm áp huyết .

5. Giảm triệu chứng hen hô hấp

Một nghiên cứu cũ hơn của Thụy Điển chỉ ra rằng một nguyên tắc ăn chay, đặc biệt là thuần chay, rất có thể giúp làm giảm biểu hiện của bệnh phế quản . Hai trong số 24 người gia nhập ăn chính sách ăn luôn chay trong 1 năm đã nhận thức thấy những cải tổ, cả về việc ít phụ thuộc vào thuốc hơn.

chúng ta chỉ ra rằng các loại thức ăn con vật rất có khả năng tạo nên phản ứng dị ứng hoặc viêm, do đó vứt bỏ những thực phẩm này khỏi thực đơn có thể làm giảm những phản ứng này.

6. Tăng cường sức khỏe của xương

Tỷ lệ loãng xương thấp hơn ở các nước mà người dân chủ yếu ăn chay. Các dịch vụ động vật chắc rằng có khả năng đẩy canxi ra khỏi khung hình, tạo thành hoàn cảnh mất xương và loãng xương.

trong 1 nghiên cứu, những người dân theo phương pháp không ăn mặn lacto-ovo trong hai mươi năm trở lên trên chỉ có 18 phần trămNguồn tin cậy ít khoáng xương hơn khi họ bước qua tuổi 80. con vật ăn tạp, hoặc ăn thịt, trong nghiên cứu và điều tra này còn có ngắn hơn 35% chất khoáng trong xương ở cùng độ tuổi.

ăn chay có an toàn không?

Những rủi ro địa chỉ tới sự việc ăn chay bao gồm việc thiếu vắng 1 số ít vitamin và khoáng chất, như vitamin B-12 và axit béo omega-3 . thức ăn bạn chọn tạo ra bao gồm cả sự khác biệt.

Về mặt kỹ thuật, chúng ta cũng có thể là một người dùng đồ chay theo cách thức nhịn đói đông đảo từ bánh snack, khoai tây chiên và sữa lắc, những thứ có ít chất lượng bổ dưỡng. Do đó, đa lợi ích sức lực có thể không được áp dụng.

hãy nhớ rằng: Lượng calo rỗng có thể len ​​lỏi vào bất kể cơ chế ăn kiêng nào, không còn thịt hoặc không.

Còn trong thời gian mang thai rồi cho trẻ em thì sao?

phụ nữ có bầu và chăm con có thể nhận được các dưỡng chất cần phải có từ nguyên tắc ăn chay. Điều này cũng đúng với con trẻ.

nếu như bạn đang theo cơ chế ăn luôn chay và bạn đang mang bầu, chăm con hoặc con trẻ, bạn cũng có thể cần có thêm vitamin B-12 , vitamin D. bổ sung cập nhật sắt, axit folic và omega-3 Có thể là tốt. Ý tưởng, Mặc dù những người ăn chay chắc chắn có thể tiêu thụ nhiều axit folic hơn những người ăn ít có thịt. tham khảo thêm về lượng chất bổ sung cập nhật bạn có thể cần trong bề ngoài ăn thuần chay.

Làm thế nào để biến thành một người dùng đồ chay

Đặt ngày… hoặc không

Bạn có nên đi tofurkey lạnh lùng không? Tùy bạn. chúng ta có thể chọn lưu lại lịch của chính bản thân mình bằng ngày bạn bước đầu không ăn mặn. Hoặc chúng ta cũng có thể quyết định sử dụng một cách đi tới thư thư.

chúng ta cũng có thể thấy cách hiệu quả nhất là nên từ bỏ thịt đỏ, tiếp đến là thịt gia súc, sau đó là cá. Hoặc bạn có thể chuyển phòng đựng ăn uống hàng ngày của mình sang tất cả đồ ăn chay để bắt đầu với cùng một phiến sạch.

Bạn cũng có thể chọn những ngày chắc chắn trong tuần để không ăn mặn, như thực hành Thứ Hai Không Thịt . bạn có thể dần dần thêm lâu ngày nữa sau khi quen với việc tuân theo phương pháp không ăn không uống này.

ngăn chặn lại cám dỗ

Có nhiều hình thức ăn chay, vì thế nó không phải khi nào cũng là cảnh huống của cả hoặc không còn. Điều đó tạo nên rằng, nếu như bạn đang muốn tránh loại thức ăn vì một nguyên do cụ thể chi tiết nào đó, bạn cũng có thể xem xét chọn lựa thực phẩm thay thế sửa chữa ngon Bằng cách dạo quanh các shop tạp hóa.

bạn có thể tìm ra bánh mỳ kẹp thịt chay, cốm "gà" và của cả một số loại sửa chữa thịt. hãy nhớ rằng nhiều loại thức ăn này được sản xuất nhiều và có thể chưa hẳn là gạn lọc tốt nhất để ăn thường xuyên.

một cách tiếp cận khác là để ý vào việc thử các món chay mới thay vì tập trung vào những gì bạn chẳng thể ăn. Thử nhiều loại rau mới, phương pháp sẵn sàng chuẩn bị và các gạn lọc thay thế thịt. bạn cũng có thể khám phá ra những mùi vị mà bạn chần chờ là bạn thích.

thảo luận phần tử

Bạn vẫn có thể nấu nhiều phương pháp nấu ăn ưa chuộng của mình với chính sách dùng đồ chay hoặc thuần chay. bình thường, chúng ta có thể sửa chữa thay thế protein chính bằng nguồn thức ăn chay, như đậu hũ hoặc tempeh. Nếu phương pháp có nước lèo từ con vật, chúng ta có thể dùng nước đã dùng luộc rau để thay. nếu như khách hàng đang tránh sữa, thử một loại sữa không chứa sữa như hạnh nhân hoặc đậu nành .

ở đây là 1 số ít giao dịch thay bằng:


Thịt, gia súc hoặc cáđậu hũ, tempeh, seitan, đậu lăng, protein thực vật cấu trúc, mít, nấm

Phô maiĐậu nành, hạt điều, các loại hạt khác hoặc "pho mát" làm từ aquafaba, men bồi bổ

nước nấu hoặc nước nấu bò hoặc gàRau kho hoặc nước nấu

SữaSữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa cây gai dầu, sữa gạo, sữa hạt lanh

Trứng ( nướng )1 thìa bột lanh xay hoặc hạt chia + 3 thìa nước ấm, Thuốc thay thế trứng Ener-G, ¼ chén đậu phụ nghiền nhuyễn hoặc thử chuối, khoai lang hoặc sốt táo xay nhuyễn


biến thành chuyên gia đọc nhãn

Các phần tử động vật có thể dấm dúi, ẩn trong thức ăn tạp hóa hoặc thực đơn mến mộ của mình. Đọc kỹ nhãn của bản thân và làm quen với những nguồn ẩn chung của các dịch vụ động vật.

Dưới đây là 1 số vấn đề cần chú ý:
  • Gelatin có nguồn gốc từ collagen động vật, và thường được tìm ra trong các loại thực phẩm sản xuất sẵn như đồ ăn nhẹ hoa quả, kẹo dẻo và Jell-O.
  • Mật ong đến từ ong, điều mà những người ăn chay độc đáo có thể cầm tránh. Mật ong có thể được tìm thấy trong những căn hộ cái đẹp, các loại thức ăn nướng và trà có khẩu vị.
  • Casein là một trong những loại protein có nguồn gốc từ sữa bò hoặc cừu. Nó được đưa ra trong loại pho mát và thậm chí loại pho mát chay và các dịch vụ không còn nguồn gốc từ đậu nành như pho mát đậu nành và kem cafe.
  • Whey là một mặt hàng phụ của quá trình làm pho mát. Nó được tìm thấy trong một số loại bánh mì và kẹo.
  • L. cysteine có từ lông vũ hoặc tóc người. Nó được sử dụng như 1 chất điều hòa bột trong số sản phẩm bánh mì đóng gói và bánh nướng

Nguồn protein không có thịt

Protein có trách nhiệm giúp đỡ bạn tăng cân và cơ bắp trẻ trung và tràn đầy năng lượng, cũng tương tự tạo ra bất kỳ thứ gì từ máu đến mô backlinks của bạn. Nó cũng đóng một phương châm quan trọng trong việc tạo nên kháng thể và enzym.

chúng ta có thể mường tưởng thịt khi nghĩ đến protein, nhưng cũng đều có những nguồn cây trồng tốt cung cấp dưỡng chất này.


NguồnLượng (tính bằng gam)

Sữa chua Hy Lạp đậm đặc17 trên 6 ounce

Pho mát Cottage14 trên ½ cốc

Đậu lăng nấu chín12 trên ½ cốc

Đậu đã nấu chín8 trên ½ cốc

Sữa8 trên 1 cốc

Mì ống đã được nấu chín8 trên 1 cốc

các loại hạt ngũ cốc (hầu hết một số loại, nhất là hạnh nhân)7 mỗi ¼ cốc

Trứng *6 trên 1 quả trứng

Quinoa nấu chín4 trên ½ cốc


* những người dân dùng đồ chay thuần chay và những người dân ăn chay lacto không ăn trứng nhưng những người dân dùng đồ chay lacto-ovo, ovo, và những người dân ăn chay một phần thì rất có thể.

Thực đơn ăn uống lành mạnh

Bạn cần bao lăm protein?

Các khuyến nghị hằng ngày cho lượng protein là 0,8 gram cho từng kilôgam (hoặc 0,36 ounces mỗi pound) cân nặng cơ thể khái niệm phần đông người lớn mạnh bạo. Điều đó có nghĩa là nếu như bạn nặng 135 pound, Bạn cần 49 gram protein hàng ngày, mặc dầu chúng ta cũng có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy theo giới hạn tuổi và chừng độ buổi giao lưu của bạn.

Làm thế nào để tạo ra được vitamin B-12

Vitamin B-12 là 1 chất dinh dưỡng quan trọng giúp khung người bào chế các tế bào hồng huyết cầu và phòng bệnh thiếu máu. Vitamin này không được đưa ra trong nhiều loại các loại thức ăn thực vật , Bởi vậy các nguồn loài vật đóng một mục đích quan trọng trong việc bảo đảm hạn chế lại sự thiếu hụt.

những người dân ăn chay lacto-ovo có thể đưa ra nhiều vitamin B-12 từ các nguồn như sữa và trứng. Nếu bạn theo một chế độ ăn ngay chay, nó rất có khả năng khó tìm hơn và bạn có thể rất cần được chọn lựa các loại thực phẩm tăng tốc hoặc các loại thực phẩm bổ sung.

Dưới đây là 1 số ít nguồn cung cấp vitamin B-12 không còn thịt :


NguồnLượng (tính bằng microgam)

Trứng1,5-1,6 mỗi hai lần đã nấu chín

Sữa (tách béo, 1%, 2%, 3,3%)1,2-1,4 trên 1 cốc

Pho mát Cottage1,1-1,5 trên 1 cốc

Pho mát Thụy Sĩ1,7 trên 50 gram

Feta, Gouda, edam, Guyere, brie, cheddar, font text, mozzarella, Provolone0,7-0,9 trên 50 gram

Đồ uống có bổ sung cập nhật đậu nành, gạo, yến mạch hoặc hạnh nhân1,0 trên 1 cốc

Bánh burger đậu nành1,8 trên 75 gram

Bữa trưa không thịt3.0 trên 75 gram

Red Star T6635 + Men dinh dưỡng1,0 trên 2 gam


bạn phải bao nhiêu vitamin B-12?

Các lời khuyên về vẻ ngoài ăn uốngNguồn tin tưởngkhái niệm B-12 là 2,4 microgam đối với hầu hết cấm trẻ em mạnh bạo. bọn trẻ và thanh niên cần từ 0,9 microgam đến 2,4 microgam, tùy thuộc vào lứa tuổi. phụ nữ có bầu hoặc chăm con nên hướng đến 2,6 đến 2,8 microgam.

làm sao để làm được được omega-3

Các axit béo như axit docosahexaenoic omega-3 (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA), là những chất dinh dưỡng rất cần thiết rất cần có trong ăn uống của bản thân. Chúng giúp kiểm soát 1 số bối cảnh viêm, ví dụ như bệnh tim và các vấn đề miễn dịch, ví dụ như bệnh chàm.

gia đình bạn thường đoàn kết omega-3 với món ăn hải sản, nhưng ALA được tìm ra trong các nguồn thức ăn chay . Trong khi vẫn đang còn đàm đạo về sự việc chuyển đổi ALA thành DHA, nghiên cứu gần đây dường như xác nhận rằng DHA có nguồn gốc từ ALA có khả năng đủ để đáp ứng nhu cầu của não.

ở đây là các nguồn cung omega-3 cho người dùng đồ chay :


NguồnLượng (tính bằng gam)

Dầu hạt lanh7,2 trên 1 muống nêm canh

Hạt chia5,1 mỗi 1 ounce

Hạt lanh đất1,6 trên 1 muỗng canh

Hạt gai dầu0,9 trên 1 muỗng canh

Dầu hạt cải1,3 trên 1 muỗng nhỏ canh

Quả óc chó2,5 trên 1 ounce


bạn phải bao lăm axit béo omega-3?

Các đề xuất ăn uống cho omega-3 là 1,1-1,6 gram đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai và nuôi con cần từ 1,3 đến 1,4 gam mỗi ngày. trẻ em nên hấp phụ giữa0,5 và 1,6 gamNguồn tin cậy, tùy theo giới hạn tuổi.

Tránh ăn thịt khi ăn ở ngoài nhà

Nhiều siêu thị nhà hàng cung cấp các chắt lọc ăn chay hoặc thuần chay. một số có thể rất có thể chuyển đổi bữa tối thành món chay nếu như khách hàng cần.

cụ thể: nếu thịt xông khói được bao gồm trong món salad hoặc trong món trứng tráng, bạn có thể cần bỏ nó rời khỏi món ăn. Hoặc nếu thịt được bao gồm với món thức ăn sáng, bạn cũng có thể bắt buộc củ quả hoặc rau sửa chữa thay thế.

Các mẹo khác:
  • nghiên cứu ẩm thực ăn uống của bản thân trước. Nhiều người buôn bán thực đơn trên trang web của mình và có thể gọi ra các tùy chọn không ăn mặn bằng văn bản V hoặc hình mẫu khác.
  • Nếu một mục menu không rõ ràng, hãy hỏi người Giao hàng của bạn xem nó có phải là món ăn chay không. đôi lúc súp và các loại thực phẩm khác có chứa các bộ phận động vật ẩn, như nước dùng để luộc gà, sữa, trứng hoặc mật ong.
  • bạn đang gia nhập một chuyến hành trình đường? cân nhắc gói gọn đồ ăn nhẹ và bữa ăn thêm của riêng bạn. Việc tìm kiếm các tuyển lựa không ăn mặn lành mạnh tại những trạm dừng đường và một số chuỗi thức ăn nhanh nhất định có thể rất khó khăn.
  • nếu như bạn sắp tham gia một bữa tiệc tối, đừng quên cho chủ nhà biết hoàn cảnh ăn chay của mình trước khi xuất hiện. Bạn có thể rất có thể đề nghị mang theo một món thức ăn phù hợp với sở trường thích nghi nhịn đói của bạn.

Mang đi

nếu khách hàng đang muốn ăn đủ trái cây và rau củ hơn và có khả năng cải thiện sức lực của mình, một nguyên tắc ăn chay có khả năng đáng thử. mặc dầu việc thay đổi có thể bình an đối với hầu hết nhà bạn, nhưng chúng ta nên luận bàn với BS về bất kỳ đổi khác lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình. Bạn có thể có thể cân nhắc đến gặp chuyên gia bổ dưỡng nếu lo lắng về sự việc đáp ứng nhu cầu bồi bổ của mình bằng đồ ăn có nguồn gốc thực vật.