Một ăn uống lành mạnh rất có khả năng giúp ngăn chặn 1 số bệnh vĩnh viễn (lâu năm) như bệnh tim, chết bất ngờ và tiểu đường. Nó cũng có thể giúp giảm khả năng phát triển 1 số ít ung thư và giúp cho bạn giữ cân nặng phải chăng. Tờ rơi này giải nghĩa các phương pháp của một ăn uống lành mạnh. Đó là khuyến nghị chung cho phần nhiều người trong gia đình. khuyến cáo có thể khác biệt khái niệm 1 số ít nhóm người, bao gồm phụ nữ mang bầu, những người có vấn đề sức lực nhất định hoặc người có yêu cầu nhịn đói độc đáo.

Thói quen ăn uống lành mạnh

Nhóm thức ăn

khung hình bạn cần năng lượng để vận động tầm thường và duy trì cuộc đời cho chính bản thân. Bạn nhận ra ánh sáng này từ các dưỡng chất trong các loại thực phẩm mà bạn ăn - chủ yếu là carbohydrate, chất béo và protein. chất khoáng và vitamin là những dưỡng chất khác cũng rất cần thiết trong thực đơn của bạn sẽ giúp đỡ khung người bạn khỏe mạnh.

Điều quan trọng là phải đưa ra sự cân bằng và điều độ tương xứng giữa các dưỡng chất khác nhau này để đạt được tiện ích sức lực tối đa (xem bên dưới). Một chế độ ăn uống cân bằng và điều độ thường bao gồm thực phẩm từ mỗi nhóm đồ ăn sau:
  • đồ ăn giàu tinh bột như bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống, v.v.
  • hoa quả và rau quả.
  • Sữa và thức ăn từ sữa.
  • các loại thực phẩm protein. Chúng bao gồm tất cả thịt, cá, trứng và các nguồn protein không hẳn sữa khác (bao gồm tất cả các loại hạt, đậu hũ, đậu, đậu, v.v.).

các loại thức ăn béo và đường là nhóm thức ăn thứ năm mà bạn ăn. mặc dù, chỉ cần tạo nên một lạng nhỏ những gì bạn ăn từ đồ ăn béo và đường.

ngoài các điều trên, có nhiều chất xơ và nước trong thực đơn của bạn cũng rất cần thiết đối với sức lực của bạn.

Ăn uống thực dưỡng

Những tiện ích của 1 chế độ ăn uống an lành là gì?

Một ăn uống mạnh khỏe có khả năng giúp ngăn ngừa một số bệnh rất lớn như bệnh về tim , chết bất ngờ và bệnh tiểu đường loại 2 . Nó Có thể giúp giảm khả năng phát triển 1 số ung thư. nếu như bị ốm, ăn một thực đơn lành mạnh có khả năng giúp cho bạn lập cập hồi sinh hơn. Ngoài ra, 1 cách chính để ngăn ngừa béo phệ và thừa cân là sử dụng một ăn uống an lành . Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, ăn một ăn uống mạnh khỏe có thể khiến cho bạn sụt cân .

không chỉ việc ăn uống mạnh khỏe, tập thể dục tiếp tục cũng rất cần khái niệm sự khỏe mạnh và tránh hoặc giảm bụ bẫm.

Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống mạnh khỏe?

Theo hiệ tượng chung, rau, hoa quả và các loại thực phẩm giàu tinh bột nên chào bán phần lớn các ăn tối của bạn. Phần còn lại của thực đơn của mình nên được làm thành từ sữa và đồ ăn từ sữa và đồ ăn protein. Như đã nói ở trên, bạn nên giảm bớt đồ ăn có nhiều chất béo hoặc đường. gợi ý về thực đơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim như sau:

dung nạp chất béo bão hòa dưới 10% tổng hàm vị béo (tốt nhất là trong thịt thăn nạc và các căn hộ từ sữa ít béo):
  • thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa nếu có thể.
  • Ăn thấp nhất năm phần củ quả và rau hằng ngày (Nghiên cứu mới đã gợi ý rằng bản thân mỗi chúng ta nên nhắm đến bảy phần mỗi ngày).
  • Ăn ít nhất hai phần cá (tốt nhất là cá có dầu) hàng tuần.
  • Cân nhắc liên tục ăn ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc.
  • Giữ lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn dưới 6 g mỗi ngày.
  • giảm bớt uống rượu dưới 14 bộ phận mỗi tuần đỗi với nam và dưới 14 bộ phận hàng tuần đối với đàn bà. tham khảo thêm tờ rơi riêng mang tên là Rượu và thức uống phù hợp .
  • Tránh hoặc giảm những điều sau đây trong ăn uống của bạn:
    • Thịt sản xuất hoặc thực phẩm sản xuất dịch vụ thương mại (cả về 'ăn tối sẵn') có xu hướng chứa nhiều muối và axit béo chuyển hóa.
    • Carbohydrate tinh luyện, chẳng hạn như bánh mỳ trắng và ngũ cốc đã được qua bào chế.
    • đồ uống có đường.
    • Đồ ăn thêm có lượng chất calo cao nhưng nghèo bổ dưỡng, ví dụ như kẹo bánh, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn.

ở đây, các vẻ ngoài của 1 ăn uống mạnh khỏe được lý giải. chính là lời khuyên chung cho hầu hết người trong gia đình. nếu khách hàng chỉ một sự việc sức khỏe cụ thể hoặc các nên cụ thể chi tiết về thực đơn, khuyến nghị này có thể không áp dụng cho mình. Nếu nghi ngờ, chúng ta nên đến BS chất vấn. cũng có thể có 1 số thay đổi mà phụ nữ mang bầu cần áp dụng đối với thực đơn của mình.

Carbohydrate

phần lớn ánh sáng (calo) trong số những gì họ ăn tới từ carbohydrate. Chúng được chia làm hai loại carbohydrate:
  • Carbohydrate phức hợp - thông thường là đồ ăn giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây.
  • Carbohydrate đơn giản và dễ dàng - thực phẩm có đường ngọt.

Có rất nhiều dữ liệu được viết về lượng thức ăn của chúng ta nên được tạo thành từ carbohydrate nhưng phần lớn các gợi ý đều đề xuất khoảng 1 phần ba. Đây chính là carbohydrate giàu tinh bột, rất tốt là các loại thức ăn giàu chất xơ hơn hẳn như là bánh mỳ nguyên cám, các loại hạt nguyên hạt và gạo lứt.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là tốc độ đồ ăn làm tăng trưởng lượng đường trong máu khi đã được ăn. Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nó được khung hình chế biến theo cách thức có nghĩa là nó sẽ ít dẫn theo các vấn đề như tiểu đường và béo tốt.

Carbohydrate giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như các loại hạt nguyên hạt và bánh mì nguyên cám, có xu thế có chỉ số đường huyết tiết kiệm hơn phân tích loại tinh bột tinh luyện hơn như bánh mì trắng, thức ăn nhẹ và thức uống có đường. điều đó Tức là chúng là một lựa chọn lành mạnh hơn vì lý do đó cũng như vì chất xơ trong chúng.

ăn nhiều hoa quả và rau củ

Nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn ít nhất bảy phần củ quả và rau quả hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh án, ví dụ như chết đột xuất, bệnh tim mạch và một số ít ung thư. tốt nhất là nên có không ít rau hơn trái cây trong thực đơn của mình. Ngoài những tiện ích này, củ quả và rau quả:
  • chứa nhiều chất xơ giúp giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh. Các vụ việc như hay đi vệ sinh và bệnh túi thừa ít có công dụng cải tiến và phát triển hơn.
  • chứa được nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để lưu lại cho chính mình khỏe mạnh.
  • Có ít chất béo thoải mái và tự nhiên.
  • khiến cho bạn cảm giác no sau bữa ăn cơ mà ít calo.

một phần rau trung bình rất có khả năng là khoảng một nắm, hoặc khoảng 80 g. Ngoài ra, 1 phần củ quả hoặc rau phần lớn giống như với một trong những phần sau:
  • Một hoa quả lớn như táo, lê, chuối, cam, hoặc một lát dưa hoặc dứa lớn.
  • Hai loại củ quả nhỏ nhiều hơn như mận, kiwi, satsumas, clementines, v.v.
  • Một cốc (hoặc một số) trái cây nhỏ như nho, dâu tây, mâm xôi, anh đào, v.v.
  • Hai thìa lớn salad trái cây, trái cây hầm hoặc đóng hộp nội địa củ quả tự nhiên.
  • Một thìa hoa quả khô.
  • Một ly nước ép trái cây tươi (150 ml).
  • Khoảng ba muỗng nhỏ canh bất kỳ loại rau nào.
  • Một bát salad tráng miệng.

1 số ít khuyến cáo về phong thái tăng trái cây và rau quả trong ăn uống của bạn bao gồm:
  • Hãy thử một số ít kiểu khác nhau mà bạn chưa thử bao giờ. Sự phổ thông của mùi vị và cấu trúc rất có khả năng gây quá bất ngờ. bao gồm cả các loại ướp đông, đóng hộp và sấy khô đều được xem đến.
  • thử thêm chuối, táo hoặc nhiều loại củ quả khác vào các loại hạt ăn sáng.
  • nuốm bao gồm tất cả thấp nhất hai loại rau khác biệt trong tất cả các bữa ăn chính. Không luộc rau quá chín. Hấp, xào hoặc luộc nhẹ là tốt nhất có thể để giữ lại dưỡng chất.
  • ráng ăn trái cây trong mọi bữa ăn hoặc một ly sinh tố củ quả nhỏ.
  • thử các bí quyết đun nấu mới bao gồm củ quả. cụ thể, một số món cà ri hoặc món hầm bao gồm trái cây như mơ khô. Có bánh pudding làm từ hoa quả. trái cây với hộp sữa chua là một món sở trường tầm thường.
  • Hãy coi cà chua bi, củ cà rốt thanh, mơ khô hoặc loại củ quả khác ví như một phần của bữa trưa đóng hộp.
  • hoa quả rất tốt cho bữa ăn nhẹ. động viên trẻ ăn phụ bằng hoa quả hơn là đồ ngọt.

ăn uống nhiều chất xơ

Có hai loại chất xơ:
  • Chất xơ tổng hợp, được tìm ra trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu và nhiều loại trái cây và rau quả, hài hòa trong nước để tạo nên một vật liệu giống như gel. Nó làm gia tăng cảm giác no và rất có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu .
  • Chất xơ không phối hợp bao gồm được đưa ra trong các loại hạt nguyên hạt, đến cả trong vỏ hoa quả và rau quả. Nó không đủ khung hình ăn ngon mà hình thành trọng lượng lớn trong ruột, giúp giữ cho ruột hoạt động bình thường.

đồ ăn giàu tinh bột và củ quả và rau quả chứa nhiều chất xơ nhất. bởi thế, những lời khuyên trên về thực phẩm giàu tinh bột và củ quả và rau quả cũng sẽ tăng chất xơ. nếu khách hàng chuyển hẳn sang gạo và mì ống, và bánh mỳ nguyên cám, Điều này rất có khả năng làm gia tăng đáng chú ý lượng chất xơ của bản thân. loại đậu như đậu lăng và đậu cũng rất giàu chất xơ.

Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vấn đề này có thể hữu ích nếu như bạn đang núm quan sát và theo dõi cân nặng của mình.

Uống nhiều nước khi chúng ta ăn một nguyên lý ăn uống nhiều chất xơ (ít nhất 6-8 cốc chất lỏng từng ngày).

Ăn đủ sữa và các các loại thức ăn từ sữa

Sữa và các các loại thức ăn từ sữa khác như pho mát và sữa chua rất cần trong ăn uống của bản thân, vì chúng chào bán canxi thiết yếu cho răng và xương trẻ khỏe. Chúng cũng là một trong nguồn protein và có khả năng bán các vitamin và khoáng chất khác quan trọng cho sức khỏe của bạn. Sữa đậu nành làm giàu canxi và từ sữa cũng được coi là 'sữa và đồ ăn từ sữa'. mặc dù, đồ ăn khác ví như bơ và kem không được xem là các loại thực phẩm từ sữa ở đây, vì chúng cũng chứa nhiều chất béo, Vậy nên chúng được đưa vào nhóm các loại thực phẩm béo.

Để bảo đảm rằng bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bản thân mình, bạn cần ba khẩu phần hàng ngày từ nhóm đồ ăn này. Một khẩu phần là:
  • 200 ml sữa.
  • Một hũ hộp sữa chua nhỏ (150 g).
  • Một khẩu phần pho mát 30 g (kích cỡ bằng một bao diêm nhỏ).

Vì hàm hàm vị béo trong các loại thức ăn từ sữa có khả năng khác nhau, hãy bảo đảm rằng bạn chọn các gạn lọc ít chất béo ra nhiều thêm nếu có thể, ví dụ như sữa tách béo hoặc nửa tách béo, pho mát ít béo và hộp sữa chua ít béo.

Các nguồn canxi không từ sữa bao gồm tất cả nhiều loại rau lá xanh, cá đóng hộp (độc đáo nếu như có cả xương), quả sung khô, hạnh nhân, cam, hạt vừng, rong biển và loại đậu.

Canxi không hẳn sữa rất cần được ăn với với nguồn vitamin D, vì khung hình cần chất này để giúp kêt nạp canxi. Vitamin D có thể được đưa ra trong trứng, cá và nấm nhưng thiết yếu được sản xuất ra ở da khi chạm tới ánh nắng mặt trời.

một số thực phẩm được tăng tốc canxi, ví dụ như các loại hạt ăn bữa sáng, một số ít thức uống từ đậu nành và đậu hũ. Những thứ này có thể cũng được bổ sung thêm vitamin D.

Ăn đồ ăn protein khác 1 cách cân bằng và điều độ

thức ăn chứa protein khác bao gồm tất cả thịt, cá, trứng và các nguồn protein thực vật. Nguồn protein thực vật bao gồm tất cả ngũ cốc, hạt giống, đậu phụ, nhiều loại đậu như đậu đỏ và đậu đóng hộp, và nhiều loại đậu như đậu lăng và đậu gà.

bạn phải 1 lạng protein nhất định để giữ sức khỏe. Protein rất cần thiết đối với năng lượng và sự tiến lên và tu tạo trong cơ thể của mình. các loại thực phẩm giàu protein này cũng có thể là nguồn cung sắt và vitamin, bao gồm vitamin B và vitamin D. Tuy nhiên, số đông tổ ấm đều ăn nhiều protein hơn mức cần yếu. Hãy cẩn trọng, các loại thịt cũng chứa nhiều chất béo. lựa chọn thịt gia cầm như thịt gà, hoặc thịt nạc. Ngoài ra, hãy cẩn thận, vì nhiều công thức chế biến từ thịt gồm nước sốt kem hoặc sốt béo có các chất calo cao. Khi ăn trứng, hãy luộc hoặc chần trứng thay vì rán. một phần đậu hoặc đậu như đậu gà hoặc đậu lăng là ba muống nêm canh chất đống.

Có một số ít bằng cớ cho biết thêm ăn cá có dầu giúp đảm bảo an toàn hạn chế lại bệnh tim mạch. Cá có dầu bao gồm cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ tươi (không đóng hộp), cá kippers, cá cơm, cá hồi, cá chạch trắng, cá cơm và cá kiếm. con người ta chỉ ra rằng các axit béo omega-3 trong dầu cá giúp làm giảm thiểu 'sự hình thành của các động mạch máu' (sự biến thành các mảng xơ vữa), nguyên nhân tạo ra đau quặn ngực và đau tim. núm ăn bé nhất hai phần cá mỗi tuần, một trong các đó cần là loại có dầu.

Protein liên hiệp

Các nguồn protein ăn chay không phân phối sự cân bằng và điều độ xác thực của các axit amin (các khối kết cấu của protein) để cơ thể thực hiện trừ khi đoàn kết cùng nhau. do vậy, những người dân không ăn đủ cá, thịt hoặc trứng cần bảo vệ rằng ăn tối của họ có hai trong những thứ tự sau:
  • Các dịch vụ từ sữa.
  • Hạt.
  • các loại đậu (Ví dụ, đậu, đậu lăng).

Ví dụ về các ăn tối cân bằng và điều độ protein là:
  • Đậu nướng trên bánh mì nướng.
  • Dhal và gạo hoặc chapatti.
  • Khoai tây nướng với đậu nướng và pho mát.
  • Một bát ngũ cốc với sữa.

Thịt đỏ và thịt bào chế

Thịt đỏ bao gồm đề cập đến thịt bò, thịt bê, thịt heo và thịt cừu. Thịt đã được qua sản xuất là thịt cũng được chế tao để cải sinh hương vị hoặc sẽ giúp bảo quản thịt. Ví dụ về thịt đã được qua chế biến bao gồm giăm bông và xúc xích, cũng như thịt đóng hộp và các ăn tối sẵn làm từ thịt và nước dùng để sốt.

Có bằng chứng cho thấy thêm ăn thịt đỏ và thịt chế tao sẵn làm tăng trưởng cảnh nguy hiểm ung thư ruột.

Ăn thịt đỏ và thịt sản xuất sẵn cũng được minh chứng là làm tăng trưởng cảnh hiểm nghèo chết đột xuất, bệnh tim mạch và tiểu đường loại

béo phì

Từ lâu, béo phì và nhiều vấn đề sự khỏe mạnh khác được biết Vì Sao do hàm lượng béo họ ăn sâu vào. vấn đề này tăng thêm ý nghĩa vì chất béo chứa gấp đôi lượng calo phân tích carbohydrate hoặc protein trên mỗi gam. Tuy nhiên, nhiều Nghiên cứu gần đây cho biết thêm bức ảnh phức hợp hơn thế. Nó chỉ ra rằng carbohydrate đóng một phương châm cao hơn trong những việc tăng cân hơn bọn họ nghĩ trước kìa.

Dường như, lời khuyên về loại chất béo nào càng tốt hơn nên ăn cũng đang được đàm luận. hồi xưa mọi người cho rằng chất béo bão hòa (chủ yếu từ các nguồn loài vật như thịt và bơ) nguy hại cho sức khỏe hơn chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa thường được tìm thấy trong dầu thực vật. Nghiên cứu gần đây không ủng hộ quan điểm này.

chắc rằng vẫn nên hạn chế ăn chất béo phì ra nhiều thêm nếu như bạn đang chũm xuống cân.

Mẹo để giảm chất béo trong chế độ ăn uống của mình bao gồm những bước sau:
  • Bất cứ lúc nào có thể, không chiên ăn uống hàng ngày. càng tốt hơn là nướng, nướng, luộc, nướng hoặc luộc thức ăn. nếu khách hàng chiên, hãy áp dụng dầu không bão hòa. để cho khô ráo dầu trước bữa ăn.
  • Chọn phần thịt nạc thăn và cắt cho phần mỡ dư thừa.
  • Tránh thêm chất béo không cần phải có vào ăn uống. rõ ràng: sử dụng phết ít chất béo, phết ít bơ hoặc bơ cây trồng lên bánh mì, đong từng phần nhỏ dầu để nấu, v.v.
  • lưu ý các chất béo tiềm ẩn có trong bánh ngọt, sô cô la, bánh ngọt và bánh quy.
  • Ăn sữa ít chất béo, pho mát, hộp sữa chua và các loại thức ăn từ sữa khác thay cho các loại phần lớn chất béo.
  • Tránh kem. Dùng kem trộn salad ít béo hoặc hộp sữa chua ít béo để thay kem.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) là axit béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng trưởng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng làm tăng cholesterol LDL và làm giảm cholesterol HDL. Xem thêm tờ rơi riêng có tên Cholesterol cao để biết thêm đánh tiếng .

Axit béo chuyển hóa xuất hiện thêm thoải mái và tự nhiên với một lạng nhỏ trong không ít loại các loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa, thịt bò và thịt cừu. mặc dù, hầu hết các axit béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống được làm ra trong khi chế tao dầu thực vật. Do đó, chất béo chuyển hóa được đưa ra trong bơ cây trồng cứng và trong một số căn hộ nướng (rõ ràng, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt), các loại thực phẩm chiên và đồ ăn bào chế khác. thức ăn được dán nhãn là có chứa dầu hoặc chất béo được hydro hóa một phần có chứa axit béo chuyển hóa. lúc mua đồ ăn chứa chất béo, sẽ bổ dưỡng hơn hẳn nếu khách hàng mua những loại được dán nhãn có hàm hàm lượng không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa cao.

điều tra và nghiên cứu đã cho rằng axit béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình bào chế (làm cứng) dầu thực vật vô ích cho sức lực hơn hẳn phân tích axit béo chuyển hóa thoải mái và tự nhiên (cụ thể, trong sữa, thịt bò và thịt cừu). Bạn có thể giảm các chất béo chuyển hóa nạp vào khung người bằng cách tránh hoặc giảm lượng ăn uống chiên, đồ ăn nhẹ nhiều chất béo và thức ăn nướng nhiều chất béo mà bạn ăn.

không còn quá nhiều thức ăn và đồ uống có đường

thức ăn và thức uống có đường chứa nhiều calo và quá nhiều có thể gây lên cân. Nó không chỉ có lượng đường rất có khả năng là xấu. ngay cả những lúc ăn một lượng nhỏ thức ăn có đường (bánh kẹo, v.v.) quá tiếp tục cũng có hại cho răng. Các khuyến cáo bao gồm:
  • cố kỉnh không cho thêm đường vào trà, cafe và các loại hạt ngũ cốc ăn bữa sáng. sở trường thích nghi ăn ngọt của mình thường thay đổi theo thời điểm. Chỉ áp dụng chất làm ngọt nhân tạo nếu muốn.
  • Giảm lượng đường trong bất kể loại công thức nào. thực hiện trái cây như là sửa chữa thay thế để thêm chất ngọt cho công thức nấu bếp.
  • thử đồ uống không đường. Cho trẻ uống nước hoặc sữa là thức uống chính.
  • nếu như bạn ăn sô cô la hoặc kẹo bánh, hãy rứa giảm số lượng.

Đừng ăn quá nhiều muối

không ít muối làm tăng trưởng cảnh hiểm nghèo bị bệnh tăng áp. Các gợi ý khuyến cáo rằng không nên ăn quá 6 g muối từng ngày. (hầu hết gia đình ở Anh hiện có nhiều hơn mức này.) nếu khách hàng đã quen với nhiều muối, hãy rứa giảm dần lượng muối mà bạn có. Sở thích của bản thân đối với muối rốt cuộc sẽ thay đổi. đề xuất về cách giảm muối bao gồm tất cả:
  • áp dụng loại thảo mộc và các gia vị thay vì dùng muối để tạo hương vị cho thức ăn.
  • Hạn chế lượng muối áp dụng trong nấu và không đổ thêm muối vào ăn uống trên bàn ăn.
  • Chọn các loại thức ăn được dán nhãn 'không bỏ thêm muối'.
  • Tránh đồ ăn chế biến sẵn, nước dùng sốt nhiều muối, thực phẩm mang đi và súp gói thường đựng được nhiều muối càng tốt.

nhớ rằng form size chế độ

có khả năng ai đang ăn những đồ ăn rất bổ dưỡng nhưng bạn vẫn cần quan sát và theo dõi thực đơn ăn của mình vì nếu chúng quá rộng, bạn vẫn sẽ tăng cân. Cố ý ăn các phần bé thêm hơn khi chúng ta dùng bữa. Đừng cảm thấy rằng bạn cần phải dọn sạch đĩa của mình. chắc rằng nên thay đổi những chiếc đĩa bạn có trong gầm tủ (có khả năng lớn) thành các cái đĩa có form size một lượng vừa đủ hơn. bằng cách này, bạn sẽ tự nhiên và thoải mái phục vụ các phần bé thêm hơn. Ăn đầy trái cây và rau củ. đề xuất 1 phần bé nhiều hơn khi đi ăn ngoài hoặc gọi món đưa theo.

Nghĩ về những gì ai đang uống

Nhiều đồ uống, lẫn cả về đồ uống có cồn và nhiều thức uống không cồn, chứa calo. Nghĩ về những gì bạn đang uống.
  • Chọn đồ uống không cồn an lành hơn . một số khuyến cáo: nước không chứa calo và có thể vừa giải khát vừa tốt cho sức khỏe. Thêm một lát chanh hoặc chanh vào nước của bạn. Giữ một chiếc bình ở bên trong tủ lạnh để nó luôn mát mẻ. Ngoài ra, hãy mường tưởng việc chuyển cafe latte nguyên kem của bạn qua một loại cà phê được làm từ sữa tách kem hoặc sữa bán tách béo.
  • Giữ rượu trong giới hạn khuyến nghị . Uống quá giới hạn khuyến cáo rất có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng . Ví dụ, uống rượu nhiều có thể gây hại cho gan, não, bao tử, tuyến tụy và tim. Nó cũng có thể gây ra áp huyết cao. Ngoài ra, rượu chứa tương đối nhiều calo và quá nhiều rất có khả năng gây tăng cân:
    • Một bộ phận rượu là 10 ml (1 cl) theo khoảng trống, hoặc 8 g theo cân nặng, là rượu nguyên chất. cụ thể, một bộ phận rượu có mức giá trị bằng:
      • Nửa lít bia, các thức uống có cồn hoặc rượu táo loại thường (độ cồn 3-4% theo khoảng không); Hay là
      • Một thước đo nhỏ ở quán nhậu (25 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo khoảng trống); Hay những
      • Một thước đo tiêu chuẩn của quán nhậu (50 ml) rượu mạnh như sherry hoặc port (20% cồn theo diện tích).
    • chỉ một đơn vị rưỡi rượu trong:
      • Một ly nhỏ (125 ml) rượu mạnh thông thường (12% độ cồn theo địa điểm); hay những
      • Một thước đo chỉ tiêu của quán bia (35 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo khoảng trống).
    • con trai nên uống không quá 14 đơn vị mỗi tuần, rải đều trong không ít ngày và bé nhất hai ngày không uống rượu một tuần lễ.
    • thanh nữ chỉ nên uống không hơn 14 bộ phận rượu mỗi tuần, rải đều trong vô số nhiều ngày và bé nhất hai ngày không uống rượu hàng tuần.
    • phụ nữ có chửa . đề xuất của Sở sức khỏe nêu rõ: ... "phụ nữ có thai hoặc phụ nữ đang nạm thụ thai hoàn hảo và tuyệt vời nhất không được uống rượu".