Một chế độ ăn uống lành mạnh rất có khả năng giúp ngăn chặn một số bệnh lâu dài (lâu năm) như bệnh tim mạch, mất đột xuất và tiểu đường. Nó cũng có thể giúp giảm khả năng phát triển một số ung thư và khiến cho bạn giữ cân nặng hợp lý. Tờ rơi này giải nghĩa các lý lẽ của 1 ăn uống mạnh khỏe. chính là khuyến cáo chung cho hầu hết bạn. khuyến cáo rất có khả năng khác nhau khái niệm 1 số ít nhóm người, bao gồm phụ nữ mang bầu, người có sự việc sự khỏe mạnh nhất định hoặc người có yêu cầu ăn kiêng có một không hai.

Thói quen ăn uống lành mạnh

Nhóm ăn uống

khung người bạn phải ánh sáng để chuyển động bình thường và duy trì sự sống cho chính bản thân mình. Bạn cảm nhận năng lượng này từ các dưỡng chất trong các loại thức ăn mà bạn ăn - chủ yếu là carbohydrate, chất béo và protein. dưỡng chất và vitamin là những chất dinh dưỡng khác cũng rất cần thiết trong ăn uống của mình để giúp khung người bạn khỏe mạnh.

Điều quan trọng là phải tìm ra sự cân bằng cân xứng giữa các chất dinh dưỡng không giống nhau này để có được tiện ích sự khỏe mạnh tốt nhất (xem dưới). Một thực đơn cân bằng thường bao gồm các loại thực phẩm từ mỗi nhóm các loại thức ăn sau:
  • các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống, v.v.
  • hoa quả và rau củ.
  • Sữa và thức ăn từ sữa.
  • các loại thức ăn protein. Chúng bao gồm thịt, cá, trứng và các nguồn protein không phải sữa khác (bao gồm các loại hạt ngũ cốc, đậu phụ, đậu, đậu, v.v.).

thức ăn béo và đường là nhóm thức ăn thứ năm mà bạn ăn. tuy vậy, chỉ với tạo nên một lượng nhỏ những gì bạn ăn từ đồ ăn béo và đường.

Ngoài những điều trên, có rất nhiều chất xơ và nước trong thực đơn của bạn cũng rất cần khái niệm sức lực của mình.

Ăn uống thực dưỡng

Những lợi ích của một ăn uống an lành là gì?

Một thực đơn mạnh khỏe có thể giúp ngăn ngừa một số ít bệnh rất lớn như bệnh tim mạch , chết bất ngờ và bệnh tiểu đường loại 2 . Nó cũng có thể giúp giảm khả năng trở nên tân tiến 1 số ung thư. nếu bạn đang bị ốm, ăn một chế độ ăn uống an lành rất có thể giúp đỡ bạn mau lẹ hồi sinh hơn. Hình như, 1 cách chính để ngăn chặn béo phì và thừa cân là thực hiện một ăn uống an lành . nếu như khách hàng thừa cân hoặc béo tròn, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể khiến cho bạn xuống cân .

không chỉ việc ẩm thực ăn uống an lành, tập luyện thể thao tiếp tục cũng rất quan trọng khái niệm sức khỏe và tránh hoặc giảm béo phệ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Điều gì tạo nên một ăn uống an lành?

Theo nguyên lý chung, rau, trái cây và các loại thức ăn giàu tinh bột nên phân phối phần lớn các bữa tối của mình. Phần còn sót lại của ăn uống của bạn nên được làm thành từ sữa và các loại thức ăn từ sữa và thức ăn protein. Như đã nói ở trên, bạn nên giảm bớt thức ăn có nhiều chất béo hoặc đường. chỉ dẫn về ăn uống để giảm khả năng mắc bệnh tim mạch như sau:

hấp phụ chất béo bão hòa dưới 10% tổng các chất béo (tốt nhất là trong thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo):
  • sửa chữa chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa nếu rất có khả năng.
  • Ăn thấp nhất năm phần hoa quả và rau hàng ngày (nghiên cứu và điều tra mới đã gợi ý rằng chúng ta nên hướng về bảy phần mỗi ngày).
  • Ăn thấp nhất hai phần cá (tốt nhất là cá có dầu) hàng tuần.
  • xem xét tiếp tục ăn các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
  • Giữ lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn dưới 6 g hàng ngày.
  • tiêu giảm uống rượu dưới 14 bộ phận hàng tuần đối với con trai và dưới 14 bộ phận hàng tuần khái niệm phụ nữ. bài viết liên quan tờ rơi riêng mang tên là Rượu và đồ uống hợp lý .
  • Tránh hoặc giảm các bước sau đây trong thực đơn của bạn:
    • Thịt chế biến hoặc đồ ăn bào chế dịch vụ thương mại (cả về 'bữa tối sẵn') có xu hướng chứa nhiều muối và axit béo chuyển hóa.
    • Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và các loại hạt đã được qua chế tao.
    • đồ uống có đường.
    • Đồ ăn thêm có các chất calo cao nhưng nghèo bồi bổ, ví dụ như đồ ngọt, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn.

Dưới đây, các chế độ của một thực đơn lành mạnh được giải thích. chính là khuyến cáo chung cho phần nhiều người. Nếu bạn duy nhất vấn đề sự khỏe mạnh chi tiết cụ thể hoặc các nên cụ thể về thực đơn, đề xuất này có thể không áp dụng cho bản thân mình. Nếu nghi hoặc, bạn nên đến BS khám nghiệm. cũng có một số ít thay đổi mà phụ nữ mang bầu cần sử dụng khái niệm chế độ ăn uống của mình.

Carbohydrate

phần lớn năng lượng (calo) trong những gì họ ăn đến từ carbohydrate. Chúng được chia làm hai loại carbohydrate:
  • Carbohydrate phức hợp - thông thường là đồ ăn giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây.
  • Carbohydrate đơn giản - thức ăn có đường ngọt.

có không ít dữ liệu được viết về lượng thức ăn của chúng ta nên được làm thành từ carbohydrate nhưng phần lớn các gợi ý đều lời khuyên khoảng 1 phần ba. Đây thiết yếu là carbohydrate giàu tinh bột, rất tốt là các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như bánh mì nguyên cám, các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết của thức ăn là tốc độ thức ăn làm tăng trưởng lượng đường trong máu khi đã được ăn. Nếu các loại thức ăn có chỉ số đường huyết thấp, nó được cơ thể chế tao theo cách thức Tức là nó sẽ ít dẫn theo các vấn đề như tiểu đường và béo phì.

Carbohydrate giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như các loại hạt nguyên hạt và bánh mỳ nguyên cám, có khuynh hướng có chỉ số đường huyết ít hơn phân tích một số loại tinh bột tinh luyện hơn như bánh mỳ trắng, ăn uống nhẹ và đồ uống có đường. vấn đề đó có nghĩa là chúng là một sự chọn lựa an lành hơn vì lý do này cũng như vì chất xơ trong chúng.

ăn đủ trái cây và rau quả

điều tra và nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn thấp nhất bảy phần trái cây và rau củ hằng ngày giúp giảm khả năng mắc nhiều bệnh tật, ví dụ như chết đột xuất, bệnh tim và một số ung thư. tốt nhất là nên có nhiều rau hơn trái cây trong thực đơn của bạn. ngoài ra tác dụng này, củ quả và rau quả:
  • đựng được nhiều chất xơ giúp giữ cho ruột của bản thân mạnh khỏe. Các vụ việc như hay đi ngoài và bệnh túi thừa ít có công dụng cách tân và phát triển hơn.
  • chứa được nhiều vitamin và dưỡng chất cấp thiết để giữ cho bản thân mình mạnh mẽ.
  • Có ít chất béo tự nhiên.
  • giúp đỡ bạn cảm thấy no sau bữa tối nhưng lại ít calo.

1 phần rau trung bình rất có khả năng là từ một nắm, hoặc khoảng 80 g. Hình như, 1 phần trái cây hoặc rau rất nhiều na ná với một phần nào đó sau:
  • Một hoa quả lớn như táo, lê, chuối, cam, hoặc một thời gian dưa hoặc dứa lớn.
  • Hai loại củ quả bé nhiều hơn như mận, kiwi, satsumas, clementines, v.v.
  • Một cốc (hoặc một số ít) củ quả nhỏ như nho, dâu tây, mâm xôi, anh đào, v.v.
  • Hai thìa lớn salad củ quả, củ quả hầm hoặc đóng hộp trong nước hoa quả tự nhiên và thoải mái.
  • Một thìa hoa quả khô.
  • Một ly nước ép hoa quả tươi (150 ml).
  • Khoảng ba muỗng canh bất cứ loại rau nào.
  • Một bát salad tráng miệng.

một số ít khuyến cáo về kiểu cách tăng trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống của mình bao gồm:
  • Hãy thử một số ít kiểu khác nhau mà bạn chưa thử lúc nào. Sự phổ quát của khẩu vị và cấu trúc rất có thể gây ngạc nhiên. kể cả một số loại ướp đông lạnh, đóng hộp và sấy khô đều được xem đến.
  • Hãy thử thêm chuối, táo hoặc một số loại hoa quả khác vào ngũ cốc ăn bữa sáng.
  • cụ bao gồm ít nhất hai loại rau khác biệt trong tất cả các bữa ăn chính. Không luộc rau quá chín. Hấp, xào hoặc luộc nhẹ là tốt nhất để lưu lại chất dinh dưỡng.
  • nỗ lực ăn củ quả trong mọi bữa tối hoặc một ly sinh tố hoa quả nhỏ.
  • thử các công thức nấu ăn mới bao gồm hoa quả. cụ thể, 1 số món ca ri hoặc món hầm bao gồm trái cây như mơ khô. Có bánh pudding làm từ trái cây. hoa quả với sữa chua là một món khoái khẩu chung.
  • Hãy coi cà chua bi, củ cà rốt thanh, mơ khô hoặc nhiều loại hoa quả khác ví như một trong những phần của bữa trưa đóng hộp.
  • củ quả rất bổ dưỡng cho bữa tối nhẹ. động viên trẻ ăn phụ bằng trái cây hơn là kẹo bánh.

ăn uống nhiều chất xơ

Có hai loại chất xơ:
  • Chất xơ tổ hợp, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu và nhiều loại củ quả và rau củ, hòa hợp nội địa để tạo ra một chất liệu giống hệt như gel. Nó làm tăng trưởng cảm xúc no và có thể làm giảm lượng cholesterol và glucose trong máu .
  • Chất xơ không phối hợp chủ yếu được đưa ra trong ngũ cốc nguyên hạt, gồm cả trong vỏ trái cây và rau quả. Nó không đủ khung hình tiêu hóa mà hình thành cân nặng lớn trong ruột, giúp giữ cho ruột chuyển động đều đều.

các loại thức ăn giàu tinh bột và củ quả và rau củ chứa nhiều chất xơ nhất. Vậy nên, những lời khuyên trên về đồ ăn giàu tinh bột và trái cây và rau quả cũng sẽ tăng chất xơ. nếu như khách hàng chuyển hẳn qua gạo và mì ống, và bánh mỳ nguyên cám, Điều này có khả năng làm tăng đáng kể lượng chất xơ của bạn. các loại đậu như đậu lăng và đậu cũng rất giàu chất xơ.

Ăn thức ăn giàu chất xơ có khả năng khiến bạn cảm thấy no lâu dài hơn, vấn đề đó có khả năng hữu ích Nếu bạn đang nuốm theo dõi cân nặng của chính mình.

bổ sung thêm nước khoáng khi chúng ta ăn một hiệ tượng ăn uống nhiều chất xơ (bé nhất 6-8 cốc chất lỏng mỗi ngày).

ăn nhiều sữa và các thức ăn từ sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa khác như pho mát và sữa chua rất cần trong thực đơn của bản thân, vì chúng cung cấp canxi cấp thiết cho răng và xương khỏe mạnh. Chúng cũng là một trong những nguồn protein và có thể chào bán các vitamin và chất khoáng khác quan trọng cho sức lực của bản thân. Sữa đậu nành làm giàu canxi và từ sữa cũng được gọi là 'sữa và đồ ăn từ sữa'. Tuy nhiên, thực phẩm khác ví như bơ và kem không được xem là thực phẩm từ sữa tại đây, vì chúng cũng đựng được nhiều chất béo, vì thế chúng được xếp vào nhóm các loại thực phẩm béo.

Để bảo vệ rằng bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bản thân mình, bạn cần ba khẩu phần hằng ngày từ nhóm thức ăn này. Một chế độ là:
  • 200 ml sữa.
  • Một hũ hộp sữa chua nhỏ (150 g).
  • Một chế độ pho mát 30 g (kích thước bằng một bao diêm nhỏ).

Vì hàm các chất béo trong thức ăn từ sữa có thể khác nhau, hãy đảm bảo rằng bạn chọn các chọn lọc ít chất béo ra nhiều thêm nếu có thể, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc nửa tách béo, pho mát ít béo và sữa chua ít béo.

Các nguồn canxi không từ sữa bao gồm tất cả một số loại rau lá xanh, cá đóng hộp (sáng tạo nếu như có cả xương), quả sung khô, hạnh nhân, cam, hạt vừng, rong biển và nhiều loại đậu.

Canxi không hẳn sữa rất cần được ăn cùng với nguồn vitamin D, vì cơ thể cần chất này sẽ giúp dung nạp canxi. Vitamin D rất có khả năng được tìm thấy trong trứng, cá và nấm nhưng bao gồm được sản xuất ra ở da khi tiếp xúc với ánh sáng.

một số thức ăn được tăng cường canxi, ví dụ như ngũ cốc ăn sáng, 1 số ít đồ uống từ đậu nành và đậu phụ. Những thứ này có khả năng cũng được có thêm vitamin D.

Ăn các loại thực phẩm protein khác một cách cân bằng

đồ ăn chứa protein khác bao gồm thịt, cá, trứng và các nguồn protein cây trồng. Nguồn protein thực vật bao gồm tất cả ngũ cốc, hạt giống, đậu hũ, nhiều loại đậu như đậu đỏ và đậu đóng hộp, và một số loại đậu như đậu lăng và đậu gà.

bạn cần một lượng protein chắc chắn để giữ sức khỏe. Protein rất quan trọng đối với ánh sáng và sự tiến lên và tu bổ trong khung người của bản thân. loại thực phẩm giàu protein này Có thể là nguồn cung cấp sắt và vitamin, bao gồm tất cả vitamin B và vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết bạn đều ăn đủ protein hơn mức nhu yếu. Hãy cẩn thận, loại thịt cũng đựng được nhiều chất béo. chọn lựa thịt gia súc như thịt gà, hoặc thịt thăn nạc. Hình như, hãy cẩn thận, vì nhiều cách làm sản xuất từ thịt chứa cả nước sốt kem hoặc sốt béo có hàm vị calo cao. Khi ăn trứng, hãy luộc hoặc chần trứng thay vì rán. một trong những phần đậu hoặc đậu như đậu gà hoặc đậu lăng là ba muỗng canh chất đống.

Có 1 số bằng cớ cho biết thêm ăn cá có dầu giúp bảo vệ cản lại bệnh tim mạch. Cá có dầu bao gồm tất cả cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ tươi (không đóng hộp), cá kippers, cá cơm, cá hồi, cá chạch trắng, cá cơm và cá kiếm. con người cho rằng các axit béo omega-3 trong dầu cá giúp giảm thiểu 'sự biến thành của những động mạch máu' (sự hình thành các mảng xơ vữa), Tại Sao gây ra đau mạnh ngực và đau tim. nuốm ăn thấp nhất hai phần cá hàng tuần, một trong những đó cần là loại có dầu.

Protein liên kết

Các nguồn protein dùng đồ chay không chào bán sự điều độ chuẩn xác của các axit amin (các tấm khối kết cấu của protein) để khung người sử dụng trừ khi cấu kết cùng nhau. bởi thế, những người dân không ăn uống nhiều cá, thịt hoặc trứng cần đảm bảo rằng bữa tối của họ có hai trong số những bước sau:
  • Các căn hộ từ sữa.
  • Hạt.
  • các loại đậu (Ví dụ, đậu, đậu lăng).

cụ thể về các bữa tối điều độ protein là:
  • Đậu nướng trên bánh mỳ nướng.
  • Dhal và gạo hoặc chapatti.
  • Khoai tây nướng với đậu nướng và pho mát.
  • Một bát các loại hạt với sữa.

Thịt đỏ và thịt chế biến

Thịt đỏ chủ yếu đề cập đến thịt bò, thịt bê, thịt con lợn và thịt cừu. Thịt đã được qua sản xuất là thịt đã được chế tao để cải sinh hương vị hoặc để giúp đỡ bảo quản thịt. cụ thể về thịt đã được qua bào chế bao gồm giăm bông và xúc xích, cũng như thịt đóng hộp và các ăn tối sẵn làm từ thịt và nước dùng để sốt.

Có chứng cớ cho thấy ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm gia tăng cảnh nguy hiểm ung thư ruột.

Ăn thịt đỏ và thịt chế tao sẵn cũng được xác minh là làm tăng trưởng nguy cơ mất bất ngờ, bệnh tim mạch và tiểu đường loại

béo phì

Từ lâu, mập mạp và nhiều sự việc sức lực khác biết đến nguyên nhân do hàm lượng béo chúng ta ăn sâu vào. vấn đề đó có ý nghĩa vì chất béo chứa gấp đôi lượng calo phân tích carbohydrate hoặc protein trên mỗi gam. Tuy nhiên, nhiều điều tra nghiên cứu cách đây không lâu cho biết tranh ảnh tinh vi hơn thế. Nó cho thấy rằng carbohydrate đóng một sứ mệnh lớn hơn trong việc lên cân hơn bọn họ nghĩ hồi xưa.

Ngoài ra, khuyến cáo về loại chất béo nào tốt hơn nên ăn cũng đang được thảo luận. hồi trước mọi người cho rằng chất béo bão hòa (chủ yếu từ các nguồn động vật như thịt và bơ) nguy khốn cho sự khỏe mạnh hơn chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa thường được tìm thấy trong dầu thực vật. Nghiên cứu cách đây không lâu không cỗ vũ quan điểm này.

Có lẽ vẫn nên hạn chế ăn chất béo hơn nếu khách hàng đang nắm giảm cân.

Mẹo để giảm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm tất cả những bước sau:
  • Bất cứ bao giờ có thể, không chiên thức ăn. tốt hơn là nướng, nướng, luộc, nướng hoặc luộc thức ăn. nếu như bạn chiên, hãy thực hiện dầu không bão hòa. để cho khô ráo dầu trước khi ăn.
  • Chọn phần thịt nạc thăn và cắt dồn phần mỡ bụng.
  • Tránh thêm chất béo không cấp thiết vào thức ăn. rõ ràng: thực hiện phết ít chất béo, phết ít bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mì, đong từng phần nhỏ dầu để đun nấu, v.v.
  • lưu ý lượng chất béo tàng ẩn có trong bánh ngọt, sô cô la, bánh ngọt và bánh quy.
  • Ăn sữa ít chất béo, pho mát, sữa chua và đồ ăn từ sữa khác thay cho các loại đều chất béo.
  • Tránh kem. Dùng kem trộn salad ít béo hoặc sữa chua ít béo để thay kem.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) là axit béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng cảnh hiểm nghèo mắc bệnh tim. Chúng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Xem thêm tờ rơi riêng có tên Cholesterol cao để biết thêm thông báo .

Axit béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong nhiều loại các loại thực phẩm, ví dụ như sữa, thịt bò và thịt cừu. mặc dù, hầu hết các axit béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống được tạo ra trong khi chế tao dầu cây trồng. Do đó, chất béo chuyển hóa được tìm ra trong bơ cây trồng cứng và trong 1 số ít căn hộ nướng (cụ thể, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt), thức ăn chiên và thực phẩm bào chế khác. các loại thực phẩm được dán nhãn là có chứa dầu hoặc chất béo được hydro hóa 1 phần có chứa axit béo chuyển hóa. lúc mua thức ăn chứa chất béo, sẽ bổ dưỡng hơn hẳn nếu như khách hàng mua những loại được dán nhãn có hàm hàm lượng không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa cao.

Nghiên cứu đã cho là axit béo chuyển hóa được tạo ra trong khi sản xuất (làm cứng) dầu cây trồng có hại cho sức lực hơn nhiều so sánh axit béo chuyển hóa tự nhiên (cụ thể, trong sữa, miếng thịt bò và thịt cừu). chúng ta cũng có thể giảm các chất béo chuyển hóa nạp vào khung người bằng cách tránh hoặc giảm lượng ăn uống chiên, đồ ăn nhẹ nhiều chất béo và ăn uống nướng nhiều chất béo mà bạn ăn.

Không có rất nhiều ăn uống hàng ngày và thức uống có đường

thức ăn và đồ uống có đường chứa được nhiều calo và quá nhiều rất có khả năng gây tăng cân. Nó không chỉ có lượng đường có thể là xấu. Ngay cả khi ăn một lượng nhỏ ăn uống hàng ngày có đường (kẹo bánh, v.v.) quá liên tục cũng có hại cho răng. Các khuyến nghị bao gồm:
  • vậy không đổ thêm đường vào trà, cafe và ngũ cốc ăn bữa sáng. sở trường thích nghi ăn ngọt của bạn thường đổi khác theo thời gian. Chỉ sử dụng chất làm ngọt tự tạo nếu cần.
  • Giảm lượng đường trong bất kể loại phương pháp nào. thực hiện trái cây như là thay thế để thêm vị ngọt cho cách làm nấu ăn.
  • thử đồ uống không đường. Cho trẻ uống nước hoặc sữa là đồ uống chính.
  • nếu khách hàng ăn sô cô la hoặc bánh kẹo, hãy gắng giảm số lượng.

Đừng ăn rất nhiều muối

quá nhiều muối làm tăng trưởng cảnh nguy hiểm mắc bệnh cao huyết áp. Các gợi ý khuyến nghị rằng không nên ăn quá 6 g muối từng ngày. (hầu như chúng ta ở Anh hiện có không ít hơn mức này.) nếu như khách hàng đã quen với nhiều muối, hãy cố kỉnh giảm dần lượng muối mà bạn có. Sở thích của bạn khái niệm muối rốt cuộc sẽ đổi khác. lời khuyên về phong thái giảm muối bao gồm:
  • sử dụng một số loại thảo mộc và các gia vị thay vì dùng muối để làm ra khẩu vị cho ăn uống.
  • tinh giảm lượng muối sử dụng trong nấu ăn và không đổ thêm muối vào ăn uống trên bàn ăn.
  • Chọn các loại thực phẩm được dán nhãn 'không cho thêm muối'.
  • Tránh thực phẩm chế tao sẵn, nước sốt nhiều muối, thực phẩm mang theo và súp gói thường chứa đựng nhiều muối càng cao.

nhớ là kích thước chế độ

có thể nhiều người đang ăn những các loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn vẫn cần theo dõi khẩu phần ăn của mình vì nếu chúng quá to, bạn vẫn sẽ lên cân. cố tình ăn các phần bé thêm hơn khi chúng ta dùng bữa. Đừng cảm thấy rằng bạn cần phải dọn sạch đĩa của mình. chắc hẳn rằng nên thay đổi các chiếc đĩa bạn có ở bên trong gầm tủ (rất có thể lớn) thành các chiếc đĩa có form size một lượng vừa đủ hơn. bằng cách này, bạn sẽ tự nhiên ship hàng các phần nhỏ hơn. Ăn đầy hoa quả và rau quả. phải một phần bé hơn khi đi ăn ngoài hoặc gọi món đưa theo.

suy nghĩ những gì bạn đang uống

Nhiều thức uống, bao gồm cả thức uống có cồn và nhiều đồ uống không cồn, chứa calo. nghĩ những gì ai đang uống.
  • Chọn thức uống không cồn lành mạnh hơn . một số đề xuất: nước không chứa calo và có khả năng vừa giải khát vừa bổ dưỡng. Thêm một lát chanh hoặc chanh vào nước của mình. Giữ một cái bình ở bên trong gầm tủ lạnh để nó luôn mát rượi. Dường như, hãy mường tượng việc chuyển coffe latte nguyên kem của bạn sang 1 loại cà phê được thiết kế từ sữa tách kem hoặc sữa bán tách béo.
  • Giữ rượu trong giới hạn khuyến nghị . Uống quá dừng khuyến cáo rất có khả năng dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng . cụ thể, uống rượu nhiều có khả năng gây hư tổn cho gan, não, dạ dày, tuyến tụy và tim. Nó Có thể gây ra áp huyết cao. Dường như, rượu chứa không ít calo và vô số rất có khả năng gây tăng cân:
    • Một bộ phận rượu là 10 ml (1 cl) theo môi trường, hoặc 8 g theo cân nặng, là rượu đậm đặc. Ví dụ, một đơn vị rượu có mức giá trị bằng:
      • 1,2 lít bia, rượu bia hoặc rượu táo loại thường (độ cồn 3-4% theo môi trường); hoặc là
      • Một thước đo nhỏ ở quán rượu (25 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo khoảng trống); Hay những
      • Một thước đo tiêu chuẩn của quán bia (50 ml) rượu mạnh như sherry hoặc port (20% cồn theo môi trường).
    • chỉ một bộ phận rưỡi rượu trong:
      • Một ly nhỏ (125 ml) rượu mạnh phổ biến (12% độ cồn theo môi trường); hay là
      • Một thước đo tiêu chuẩn của quán bia (35 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo bề mặt).
    • đại trượng phu nên uống không vượt quá 14 bộ phận mỗi tuần, rải đều trong nhiều ngày và bé nhất hai ngày không uống rượu một tuần lễ.
    • phụ nữ chỉ với uống không quá 14 đơn vị rượu hàng tuần, rải đều trong nhiều ngày và bé nhất hai ngày không uống rượu mỗi tuần.
    • thiếu phụ mang bầu . lời khuyên của Sở sức khỏe nêu rõ: ... "thanh nữ mang bầu hoặc phụ nữ đang núm thụ thai tuyệt đối không được uống rượu".